Passo maratona di Roma: tempo obiettivo e tempi di passaggio

Come leggere la tabella del calcolatore

Il calcolatore divide il tuo tempo obiettivo per 42,195 km e ti dà il passo medio al chilometro. Poi calcola i tempi di passaggio a 5, 10, 15, 20 e 25 km, alla mezza (21,1 km), a 30, 35 e 40 km e all'arrivo. Tutti i passaggi presuppongono un passo costante dall'inizio alla fine.

Un esempio: con un obiettivo di 3:30:00 il passo è 4:59 al chilometro. Passi ai 10 km in 49:46, alla mezza in 1:45:00 e ai 30 km in 2:29:18. Sotto il calcolatore trovi una seconda tabella con i tempi obiettivo più comuni, da 3:00 a 5:00 ore.

Puoi stampare i passaggi o scriverli su un braccialetto. Durante la gara non devi guardare l'orologio a ogni chilometro: controllare ogni 5 km basta per capire se sei in linea.

Scegliere un tempo obiettivo realistico

Il tempo obiettivo deve partire da quello che sai già fare, non da quello che vorresti fare. Il punto di partenza migliore è una mezza maratona recente, corsa a tutta. Va bene anche un 10 km, ma più la gara è corta, più la stima per la maratona è incerta.

WattRun usa il VDOT di Jack Daniels. Dal tempo di una gara calcola un valore che descrive la tua capacità di corsa, con la formula matematica di Daniels e non con una tabella. Da quel valore ricava il tempo equivalente su altre distanze, maratona compresa.

Due esempi calcolati con la formula: una mezza in 1:36 corrisponde a circa 3:20 in maratona. Un 10 km in 45:00 corrisponde a circa 3:27. La mia mezza maratona è 1:36, la mia maratona 3:19, quindi nel mio caso la stima era vicina.

Attenzione però: la formula presuppone che tu sia allenato per la maratona. Se hai corso la mezza con poco volume e lunghi brevi, il tempo reale in maratona sarà probabilmente più lento della stima. Molti runner al primo tentativo fanno bene a partire con un obiettivo qualche minuto più prudente e a decidere negli ultimi chilometri se c'è margine.

Passo costante o negative split

Con passo costante corri tutti i chilometri allo stesso ritmo. Con il negative split corri la seconda metà un po' più veloce della prima. Entrambe le strategie funzionano. Quella che quasi mai funziona è partire troppo forte.

I primi chilometri sembrano sempre facili. Hai le gambe fresche, c'è il pubblico, ci sono migliaia di persone intorno. Se corri 10 secondi al chilometro sotto il tuo passo per i primi 15 km, ti sembra di avere guadagnato due minuti e mezzo. Spesso li paghi con gli interessi dopo il 30° km.

Un consiglio semplice: nei primi 5 km stai sul passo obiettivo o qualche secondo più lento. Dopo la mezza, se ti senti bene, puoi aumentare di poco. Ho imparato la stessa lezione in bici: all'Ötztaler Radmarathon ho migliorato il tempo di un'ora e mezza tra il 2021 e il 2022 con la stessa FTP, soprattutto gestendo meglio lo sforzo.

Sampietrini: cosa cambia

Il percorso di Roma è prevalentemente pianeggiante, ma ha tratti di sampietrini. Su una superficie irregolare la spinta è meno efficiente, devi guardare dove metti i piedi e con la pioggia la presa peggiora. Sono cose che sa chiunque abbia corso su pavé.

Cosa puoi fare in preparazione:

• Inserisci ogni tanto qualche tratto su superfici irregolari nelle corse facili, se ne hai la possibilità.
• Prova le scarpe di gara su un lungo. Devono essere stabili e già rodate.
• Sui tratti di sampietrini corri a sensazione, non a passo. Perdere qualche secondo lì è normale. Non recuperarlo con uno strappo subito dopo.
• Accorcia un po' il passo e tieni lo sguardo qualche metro avanti.

Il passo medio del calcolatore resta il tuo riferimento. Pensa alla gara a blocchi di 5 km: se sei in linea con i passaggi, qualche secondo perso su un tratto non conta.

Piano di 16 settimane: da fine novembre al 14 marzo

Sedici settimane prima della gara si comincia lunedì 23 novembre 2026. Questo è uno schema generale, da adattare al tuo livello e al tempo che hai. I numeri sono esempi, non prescrizioni.

Ogni tre o quattro settimane conviene una settimana più leggera. Le feste di fine anno cadono tra la fase di base e quella di costruzione: se salti qualche seduta lì, non recuperare tutto in una volta. Riparti da dove eri.

In WattRun puoi scegliere Run Rome The Marathon come obiettivo. Il piano parte dal lunedì successivo e si adatta ogni giorno a come ti senti e al tempo che hai. Vedi anche Fitness, Fatica e Forma fino al giorno della gara.

Lunghi a passo maratona

Il lungo è la seduta più importante della preparazione. Nella fase di base è tutto facile. Nella fase specifica una parte del lungo va corsa a passo gara. Così il passo obiettivo diventa un ritmo che il corpo conosce.

Un esempio per la fase specifica: 30 km, con i primi 10 facili e poi 16–18 km a passo maratona, gli ultimi chilometri di nuovo facili. Se il passo gara ti costa troppa fatica già al 15° km di un allenamento, è un segnale. Forse l'obiettivo è troppo ambizioso.

Il lungo più lungo arriva di solito 3–4 settimane prima della gara. Poi il volume scende. Il lungo serve anche a provare tutto quello che userai il 14 marzo: scarpe, abbigliamento, colazione e rifornimenti.

Rifornimenti: le basi

In maratona le riserve di carboidrati dei muscoli non bastano a coprire tutta la distanza al passo gara per la maggior parte dei runner. Per questo si assumono carboidrati durante la corsa, di solito sotto forma di gel o bevande sportive.

Un intervallo spesso indicato per le gare di resistenza è di 30–60 grammi di carboidrati all'ora. Quanto ne tolleri dipende da te e si allena: prova gel e bevande nei lunghi, mai per la prima volta in gara. Bevi secondo la sete e il caldo, senza esagerare.

Per domande sulla tua salute o su un'alimentazione specifica rivolgiti a un medico o a un nutrizionista. Qui trovi solo indicazioni generali.