Piano di allenamento granfondo: come prepararti in 16 settimane

Come funziona un piano di 16 settimane

Un buon piano non è una lista di allenamenti duri. È una progressione. Prima costruisci la base aerobica, poi alzi l'intensità, poi alleni quello che la tua gara chiede davvero. Alla fine scarichi, così arrivi al via fresco e non solo allenato.

Sedici settimane sono un tempo comodo per un amatore con lavoro e famiglia. Le durate qui sotto sono un esempio: se parti da zero allunga la base, se sei già in forma puoi accorciarla.

Ogni tre o quattro settimane inserisci una settimana più leggera. Riduci il volume e lascia qualche stimolo breve. È lì che il corpo assorbe il lavoro fatto.

Le zone di potenza in breve

Le zone si calcolano in percentuale della tua FTP, la potenza che riesci a tenere per circa un'ora. Se non conosci la tua FTP, fai un test prima di iniziare e ripetilo ogni 6–8 settimane. I valori sotto sono gli intervalli più usati, non regole esatte.

Settimana tipo con circa 6 ore

Con sei ore la regola è semplice: due allenamenti di qualità, un'uscita lunga e il resto facile. Questo esempio è per la fase di costruzione.

Se una settimana hai meno tempo, taglia prima il giovedì. Le due sedute di qualità e l'uscita lunga sono quelle che contano di più.

Settimana tipo con circa 9 ore

Con nove ore non aggiungi più intensità. Aggiungi soprattutto volume facile e allunghi l'uscita della domenica. Anche questo è un esempio della fase di costruzione.

Nella fase specifica sostituisci il giovedì con salite lunghe in Z4 o sweet spot, se la tua granfondo ha molto dislivello. Se è veloce e piatta, tieni più lavoro in Z3 e qualche cambio di ritmo.

L'uscita lunga

L'uscita lunga allena il fondo, la posizione in sella e lo stomaco. Falla crescere piano, per esempio di 20–30 minuti ogni una o due settimane. Non serve arrivare alla durata della gara: per molti amatori bastano uscite che coprono circa due terzi o tre quarti del tempo previsto.

Tienila in Z2 per la maggior parte del tempo. Nelle ultime settimane inserisci le salite al ritmo che vuoi tenere in gara. Così impari come si sente quel ritmo dopo tre ore e non solo a gambe fresche.

Alimentazione: le basi

In una granfondo mangiare e bere bene conta quanto le gambe. Non serve un piano complicato, serve abitudine. Le indicazioni generali per uscite lunghe parlano spesso di circa 60–90 g di carboidrati all'ora, ma ognuno tollera quantità diverse. Parti più basso e aumenta in allenamento.

• Mangia poco e spesso, per esempio ogni 20–30 minuti, già dalla prima ora.
• Bevi a piccoli sorsi, regolati in base al caldo e a quanto sudi.
• Prova in allenamento gli stessi gel, barrette e bevande che userai in gara.
• Il giorno della gara non cambiare colazione e non provare prodotti nuovi.
• Se hai dubbi o problemi di salute, chiedi a un medico o a un nutrizionista.

Pacing in salita: dove si vince il tempo

Qui posso raccontarti la mia esperienza. Ho corso l'Ötztaler Radmarathon nel 2021 in 11:37 h e nel 2022 in 10:07 h, con più o meno la stessa FTP, circa 220 W a circa 60 kg. L'ora e mezza in meno non è venuta da gambe migliori. È venuta da un pacing più regolare sulle salite e da soste più brevi.

La regola pratica: la prima salita deve sembrarti quasi troppo facile. Sulle salite lunghe molti amatori si trovano bene con un ritmo tra la parte alta della Z2 e la Z3, a seconda della durata della gara. Spingere in Z4 all'inizio costa caro nelle ultime due ore.

• Guarda la potenza, non chi ti supera nei primi chilometri.
• Sui tratti ripidi scendi di rapporto prima di piantarti.
• In discesa e in pianura mangia e bevi, in salita è più difficile.
• Ai ristori prendi solo quello che ti serve e riparti.

Errori comuni

• Allenarsi sempre in Z3: troppo duro per essere facile, troppo facile per alzare la FTP.
• Recuperare le settimane perse tutte insieme: se salti giorni, riparti dal piano, non raddoppiare.
• Nessuna settimana di scarico: la fatica si accumula e la qualità degli allenamenti cala.
• Ignorare sonno e stress: un giorno storto al lavoro pesa sulle gambe come un allenamento.
• Scaricare troppo poco prima della gara, o al contrario smettere di pedalare del tutto.
• Provare in gara cose mai provate: rapporti, posizione, cibo, ritmo.

Come WattRun adatta il piano ogni giorno

Un piano scritto a ottobre non sa come dormirai a febbraio. WattRun parte dal tuo obiettivo e ogni giorno ti propone l'allenamento di oggi, con due o tre frasi che spiegano perché.

• Check-in del mattino in circa 15 secondi: sonno, fatica, stress, motivazione e dolori muscolari cambiano la seduta di oggi.
• Tempo disponibile: se oggi hai solo 45 minuti, l'allenamento si adatta invece di saltare.
• Fitness, Fatica e Forma calcolate dalle tue uscite: vedi quanto hai costruito, quanta stanchezza hai accumulato e quanto sei fresco.
• Con un clic rendi la seduta più facile o più dura, con un limite quando la Forma è troppo bassa.
• Import da Wahoo, intervals.icu o caricamento di file FIT. WattRun è gratuito al 100 %.

Le proposte di WattRun sono generate con l'aiuto dell'intelligenza artificiale e non sono un consiglio medico.