Calcolo FTP e zone di potenza

Che cos'è la FTP

FTP sta per Functional Threshold Power. È la potenza più alta che riesci a tenere in modo costante per circa un'ora. Sopra questa soglia la fatica cresce in fretta e prima o poi devi rallentare. Sotto, puoi pedalare a lungo.

La FTP è utile perché è personale. Dire "vai a 200 watt" non significa niente se non sai a cosa corrispondono per te. Dire "vai al 90 % della tua FTP" invece descrive lo stesso sforzo per un ciclista da 180 W e per uno da 300 W. Per questo tutte le zone di allenamento si calcolano in percentuale della FTP.

La FTP non è un voto. Cambia con la stagione, con il volume di allenamento e con la forma del giorno. Serve come punto di riferimento per dosare le uscite, non come numero da inseguire a tutti i costi.

I tre test e come li calcola il calcolatore

Un test di un'ora a tutta è duro e difficile da ripetere. Per questo si usano test più brevi e si applica un fattore di correzione. Il calcolatore usa questi tre:

Gli esempi sono solo numeri di prova. Se conosci già la tua FTP, scegli "Conosco già la mia FTP" e il calcolatore usa il valore così com'è.

Quale test scegliere? Il test di 20 minuti è il più diffuso e richiede di saper dosare lo sforzo. Il ramp test è più semplice da gestire, ma chi ha uno sprint forte o una buona capacità anaerobica tende a ottenere una FTP un po' alta. Il test di 8 minuti è più breve e meno pesante di testa. Qualunque test scegli, ripeti sempre lo stesso: così i risultati sono confrontabili.

Come fare bene il test di 20 minuti

Il risultato dipende molto da come lo esegui. Qualche regola semplice:

• Arriva riposato. Il giorno prima fai un'uscita facile o riposa.
• Scaldati per 15–20 minuti, con due o tre brevi accelerazioni.
• Molti protocolli inseriscono 5 minuti forti e qualche minuto facile prima del test vero. Serve a togliere la prima punta di energia, così i 20 minuti sono più vicini alla tua soglia.
• Parti controllato. L'errore più comune è partire troppo forte e crollare dopo 8 minuti.
• Cerca una potenza costante. Negli ultimi 3–4 minuti puoi aumentare se ne hai ancora.
• Scegli un posto senza incroci e semafori, oppure usa i rulli. Su strada una salita lunga e regolare funziona bene.
• Defaticamento facile di 10–15 minuti alla fine.

Sui rulli molti ciclisti hanno valori un po' più bassi che su strada, perché manca il raffreddamento dell'aria e la posizione è diversa. Non è un problema se fai il test sempre nello stesso modo. Se ti alleni soprattutto all'aperto, testa all'aperto.

Le 7 zone di potenza di Coggan

Dalla FTP il calcolatore ricava le sette zone di Andrew Coggan. Sono le stesse che usa WattRun per gli allenamenti:

Nella tabella del calcolatore vedi gli stessi intervalli in watt. Le zone hanno confini precisi sulla carta, ma il corpo non cambia stato a un watt esatto. Prendile come fasce, non come muri.

Per chi prepara una granfondo la parte più grande del volume resta in Z1 e Z2. Le zone alte servono, ma in dosi piccole e con il recupero giusto. Se ogni uscita finisce in Z3 o Z4, alla lunga sei stanco senza diventare molto più forte.

Sweet spot: tra l'88 e il 94 % della FTP

Lo sweet spot è la fascia tra l'88 e il 94 % della FTP. Sta tra la parte alta della zona Tempo e la parte bassa della Soglia. Il calcolatore te la mostra in watt accanto alla FTP.

Perché piace a tanti ciclisti amatori? Lo stimolo è vicino alla soglia, ma la fatica è più gestibile e il recupero più rapido rispetto agli intervalli a FTP piena. Un esempio di seduta: 3 × 12 minuti in sweet spot con 4–5 minuti facili tra le ripetute. Con una FTP di 250 W lo sweet spot va da 220 a 235 W.

Lo sweet spot non sostituisce le uscite lunghe in Z2. Funziona meglio come una o due sedute a settimana dentro un piano con abbastanza volume facile.

W/kg: perché conta in salita

In pianura conta soprattutto la potenza assoluta in watt, insieme all'aerodinamica. In salita invece la gravità pesa su tutto il sistema, corpo e bici. Lì conta quanta potenza produci per ogni chilo: i W/kg.

Il calcolo è semplice: FTP diviso per il peso. Se inserisci il peso, il calcolatore lo fa per te. Due ciclisti con la stessa FTP di 250 W salgono in modo molto diverso se uno pesa 65 kg (3,8 W/kg) e l'altro 80 kg (3,1 W/kg).

Il mio esempio: ho corso l'Ötztaler Radmarathon nel 2021 in 11:37 h e nel 2022 in 10:07 h, con la stessa FTP di circa 220 W a circa 60 kg, quindi intorno a 3,7 W/kg. La differenza di un'ora e mezza non è venuta dai watt. È venuta dal pacing in salita e da soste più brevi. I W/kg dicono quanto puoi andare forte, ma come gestisci la giornata conta altrettanto.

Ogni quanto ripetere il test e cos'è l'eFTP

Molti allenatori consigliano un nuovo test ogni 6–8 settimane, o alla fine di un blocco di allenamento. Ripeti il test anche dopo una lunga pausa, o se le zone ti sembrano troppo facili o troppo dure da settimane.

Il test però costa un giorno di allenamento e un po' di motivazione. Per questo esiste l'eFTP, cioè una FTP stimata. WattRun la calcola dalla potenza misurata nelle tue uscite in bici degli ultimi 42 giorni. Se in quel periodo hai fatto sforzi duri di diversa durata, la stima segue la tua forma senza un test formale.

Se hai inserito un valore di FTP valido per quel giorno, WattRun usa quello. Altrimenti usa l'eFTP. Senza dati di potenza non c'è stima: serve un misuratore di potenza o dei rulli che la registrano. Le uscite arrivano in WattRun da Wahoo, da intervals.icu o con il caricamento del file FIT.