Preparazione Maratona dles Dolomites 2027: il piano da gennaio a luglio

Cosa ti aspetta alla Maratona dles Dolomites

Il percorso lungo misura 138 km con circa 4.230 metri di dislivello. Si parte da La Villa e si arriva a Corvara, in Alta Badia. Prima si gira attorno al gruppo del Sella con Campolongo, Pordoi, Sella e Gardena. Poi si torna sul Campolongo e si affrontano Giau, Falzarego e Valparola.

Non è una gara di velocità in pianura. È una giornata di salite lunghe, una dopo l'altra, con discese tecniche in mezzo. Su un percorso così conta poco la potenza massima che tieni per un minuto. Conta quanto riesci a pedalare in modo regolare per molte ore, quanto mangi e bevi, e quanto bene dosi lo sforzo sulla prima metà.

Se la distanza lunga ti sembra troppo, il percorso Medio (106 km) e il Sellaronda (55 km) sono scelte serie, non un ripiego. Molti partecipanti scelgono il tracciato in base alla preparazione che riescono davvero a fare, e decidono anche durante la gara. Informati sul sito ufficiale su come funziona la scelta del percorso il giorno della corsa.

Da adesso a gennaio: arrivare pronto all'inizio del piano

Tra fine ottobre e metà gennaio mancano ancora tante settimane. Non serve fare già lavori duri. L'obiettivo è arrivare a gennaio con una buona routine, senza pause lunghe e senza fatica accumulata.

• Pedala con regolarità, anche poco: tre uscite o sessioni sui rulli a settimana valgono più di un'uscita lunga ogni tanto.
• Fai un test o una stima dell'FTP, così le zone di allenamento partono da un valore reale e non da un numero vecchio.
• Se fai palestra, questo è il periodo giusto per inserirla: due sessioni brevi a settimana bastano.
• Concediti una o due settimane più leggere dopo la stagione, se non lo hai ancora fatto.

Il sorteggio arriva nella seconda metà di novembre. Puoi iniziare questa fase anche senza sapere se hai il pettorale: la base serve per qualsiasi granfondo estiva.

Il piano in 24 settimane: dalla base al giorno della gara

Contando a ritroso da domenica 4 luglio, 24 settimane iniziano a metà gennaio. La tabella è uno schema di esempio, non un piano personale. I valori delle zone sono intervalli comuni in percentuale dell'FTP: Z2 55–75 %, sweet spot 88–94 %, Z4 90–105 %. Adatta volume e intensità al tempo che hai e a come rispondi.

Ogni tre o quattro settimane inserisci una settimana più leggera. È in quei giorni che il corpo assorbe il lavoro. Se senti le gambe sempre vuote o il sonno peggiora, riduci prima di continuare a spingere.

In WattRun vedi l'andamento di Fitness, Fatica e Forma nel tempo. Nelle settimane di carico la Forma scende, e va bene. Nello scarico finale deve risalire, così arrivi al via fresco ma ancora allenato.

Salite lunghe in quota: come allenarle

Pordoi e Giau superano i 2.000 metri. In quota molte persone sentono lo sforzo più pesante del solito, a parità di watt. È normale. Ti aiuta ricordarlo il giorno della gara, così non ti spaventi se il cuore sale più in fretta.

Se vivi lontano dalle montagne puoi comunque prepararti bene. Le salite lunghe si allenano anche con sforzi lunghi e regolari sui rulli o su strade collinari ripetute più volte.

• Allenati a stare seduto in sella a lungo in salita, con una cadenza che puoi tenere per un'ora.
• Scegli rapporti agili: avere un pignone grande in più è una scelta di buon senso su questo percorso.
• Fai sforzi lunghi sotto la soglia, per esempio 2 × 20 min in sweet spot, invece di tanti scatti brevi.
• Se puoi, passa un fine settimana in montagna tra maggio e giugno e prova le discese, non solo le salite.

Le discese delle Dolomiti sono lunghe e a volte fredde, anche a luglio. Porta sempre una mantellina o un gilet. Scendere rilassato ti fa risparmiare energie per la salita successiva.

Ritmo sulle salite: potenza o sensazioni

L'errore più comune è partire forte sul Campolongo e sul Pordoi, trascinati dal gruppo. Su un percorso con tanto dislivello quello sforzo lo paghi sul Giau, che arriva tardi.

Se usi un misuratore di potenza, fissa un tetto per le salite e rispettalo. Un riferimento di esempio per molti amatori è restare in alta Z2 o bassa zona tempo sulle prime salite, ben sotto la soglia. Se usi le sensazioni, devi poter parlare a frasi brevi. Se respiri a scatti, stai andando troppo forte per una giornata così lunga.

Lo dico per esperienza. Ho corso l'Ötztaler Radmarathon nel 2021 in 11:37 h e nel 2022 in 10:07 h, con più o meno la stessa FTP, circa 220 W a circa 60 kg. La differenza non è venuta da gambe più forti. È venuta da un ritmo più regolare in salita e da soste più brevi ai ristori. Sono 90 minuti guadagnati senza un watt in più.

Pianifica anche le soste. Decidi prima dove riempire le borracce e cosa prendere, così non perdi tempo a pensarci quando sei stanco.

Se non vieni estratto al sorteggio

I posti sono 8.000 e una parte viene assegnata tramite sorteggio, quindi non tutti ottengono il pettorale. Oltre al sorteggio l'organizzazione prevede anche altre modalità di accesso. Quali siano e a che condizioni lo trovi solo sul sito ufficiale: controlla lì, perché le regole possono cambiare da un'edizione all'altra.

Nel frattempo non buttare via l'allenamento. La preparazione per una granfondo di montagna a luglio va bene anche per altri eventi estivi con tanto dislivello. Puoi anche spostare l'obiettivo più presto, per esempio su una granfondo lunga a maggio, e poi usare l'estate per le salite che avresti fatto comunque.

Un'idea semplice: fai il tuo giro delle Dolomiti in un altro giorno, con amici, rispettando il codice della strada. Le salite sono le stesse, e l'obiettivo ti tiene motivato durante l'inverno.