Preparazione Gran Fondo Strade Bianche: da ottobre a Siena

Cosa ti aspetta a Siena

Il percorso lungo misura 137,7 km con circa 2.000 m di dislivello e 10 settori di sterrato. Il corto ha 87 km e circa 1.350 m. Non ci sono grandi passi alpini. La fatica arriva dagli strappi corti e ripidi, dal fondo che cambia e dai continui cambi di ritmo.

Per questo la preparazione è diversa da quella per una granfondo di montagna. Ti servono una buona base aerobica, la capacità di fare tanti sforzi brevi sopra soglia e di recuperare in fretta, e la sicurezza di guida su strada bianca.

La base in inverno: dicembre e gennaio

Una gara a marzo significa che il lavoro di base cade nei mesi più freddi e con meno luce. Non è un problema, se lo accetti. A novembre e dicembre il grosso del lavoro è in Z2 (55–75 % della FTP), con un po' di tempo in Z3 e qualche sprint breve per tenere vive le gambe.

Da gennaio alzi l'intensità: sweet spot (88–94 %) e soglia (Z4, 90–105 %), poi negli ultimi blocchi sforzi più brevi in Z5. Le feste di fine anno sono spesso un buon momento per qualche uscita lunga in più, se hai tempo. Se invece le feste sono piene di impegni, va bene anche tenere il minimo e riposare.

Un esempio realistico per chi ha 6–8 ore a settimana: due sedute di qualità sui rulli in settimana e un'uscita lunga all'aperto nel weekend, quando il meteo lo permette.

Allenarsi sui rulli senza annoiarsi

Sui rulli ogni minuto conta, perché non ci sono semafori né discese. Un'ora indoor ben strutturata vale molto. Tienila corta e precisa.

• Sweet spot: 3 x 12–15 min a 88–94 % con 5 min facili tra le ripetute.
• Strappi da Strade Bianche: 8–10 x 1 min in Z5 o Z6 con 2 min facili, per simulare i muri corti.
• Over-under: blocchi di 8–10 min alternando 2 min poco sotto la FTP e 1 min poco sopra.
• Z2 con cadenza alta: 45–60 min facili, utili come seduta di recupero attivo.
• Ventilatore, acqua e un asciugamano: indoor si suda molto di più.

Guidare sullo sterrato

Sulla strada bianca la tecnica fa risparmiare energia e riduce il rischio di cadere. Se non l'hai mai fatto, cerca qualche strada sterrata vicino a casa e allenati lì prima della gara, anche solo per brevi tratti.

• Mani rilassate sul manubrio: la bici deve potersi muovere un po' sotto di te.
• Resta seduto in salita per tenere peso sulla ruota posteriore, così non slitta.
• Pedala rotondo e regolare, senza strappi di potenza sui tratti smossi.
• Guarda avanti, non la ruota davanti: scegli la traiettoria più compatta, spesso nelle tracce delle auto.
• In discesa frena prima delle curve, non dentro, e tieni più distanza da chi ti precede.
• Con la polvere o il fango aumenta la distanza dal gruppo: vedi meglio il fondo.

Gomme e pressione

Qui non ci sono valori giusti per tutti. Dipendono da peso, larghezza della gomma, cerchio e condizioni del fondo. Alcuni principi però valgono in generale.

• Molti scelgono gomme un po' più larghe di quelle che usano su asfalto, se il telaio e i freni lo permettono.
• Una pressione un po' più bassa che su strada dà più grip e comfort sullo sterrato, ma troppo bassa aumenta il rischio di pizzicature.
• Rispetta sempre i limiti indicati dal produttore della gomma e del cerchio.
• Prova la combinazione su sterrato nelle settimane prima, non il giorno della gara.
• Porta il necessario per una foratura e sappi usarlo.

Pacing sugli strappi corti

Gli strappi corti invitano a spingere forte. Il problema è che sono tanti. Se ogni muro lo fai a tutta, gli ultimi chilometri diventano lunghissimi.

Lo so dalla mia esperienza su un altro tipo di gara. All'Ötztaler Radmarathon sono passato da 11:37 h nel 2021 a 10:07 h nel 2022, con più o meno la stessa FTP, circa 220 W a circa 60 kg. La differenza è venuta dal pacing e da soste più brevi, non da più watt. Il principio vale anche a Siena: il ritmo regolare batte gli scatti.

• Sugli strappi accetta di salire sopra soglia, ma senza andare al massimo.
• Scendi di rapporto prima che la pendenza aumenti, così resti seduto e agile.
• In cima non mollare del tutto: riprendi un ritmo facile e lascia che il respiro si calmi.
• Sui tratti di pianura e in discesa mangia e bevi, sullo sterrato in salita è difficile.

Piano settimana per settimana fino al 7 marzo

Da lunedì 26 ottobre 2026 al 7 marzo 2027 ci sono 19 settimane. Questo è uno schema di esempio per chi ha 6–9 ore a settimana. Adattalo al tuo punto di partenza e al tempo che hai davvero.

Se il meteo blocca le uscite lunghe, sposta il lavoro sui rulli e prova lo sterrato appena puoi. Due o tre uscite su strada bianca prima della gara fanno molta differenza nella sicurezza di guida.

Come WattRun ti segue fino a Siena

In WattRun puoi scegliere la Gran Fondo Strade Bianche come obiettivo. Il piano parte dal lunedì successivo e ogni giorno ti propone l'allenamento di oggi, con una breve spiegazione del perché.

• Check-in del mattino: sonno, fatica, stress, motivazione e dolori muscolari cambiano la seduta del giorno.
• Tempo disponibile: se piove e hai solo un'ora sui rulli, l'allenamento si adatta.
• Fitness, Fatica e Forma ti mostrano quanto hai costruito e se arrivi fresco al 7 marzo.
• Import da Wahoo, intervals.icu o caricamento di file FIT. WattRun è gratuito al 100 %.

Le proposte sono generate con l'aiuto dell'intelligenza artificiale e non sostituiscono un consiglio medico.