Preparazione Nove Colli 2027: piano in 20 settimane per Cesenatico

Cosa ti aspetta alla Nove Colli

Il percorso lungo misura 200 km con 3.814 metri di dislivello e deve il nome alle nove salite dell'entroterra romagnolo. Il percorso medio è di 137 km con 1.872 metri, e c'è anche un percorso gravel di 107 km con 1.798 metri.

Rispetto a una granfondo alpina le salite sono più brevi, ma arrivano una dopo l'altra. Questo cambia il modo di allenarsi. Non devi solo tenere un ritmo regolare per un'ora. Devi riuscire a rilanciare tante volte, recuperare in discesa e avere ancora energia dopo molte ore.

A fine maggio può anche fare caldo. Per molti amatori il percorso lungo vuol dire una giornata intera in bici, spesso tra le 7 e le 9 ore o anche di più. Prepararsi bene significa allenare le gambe, ma anche lo stomaco e la testa.

Percorso lungo o medio: una scelta onesta

Il percorso lungo ha più del doppio del dislivello del medio. Non è un medio con qualche chilometro in più, è un'altra giornata. Scegli in base a quello che riesci davvero a fare da qui a maggio, non in base a quello che vorresti.

• Il lungo ha senso se a primavera riesci a fare con regolarità uscite di 5–6 ore con salite e le recuperi in uno o due giorni.
• Il medio è la scelta giusta se hai poco tempo per allenarti, se è la tua prima granfondo o se in inverno hai avuto lunghe pause.
• Un medio fatto bene, con un ritmo regolare e il piacere di arrivare, vale più di un lungo finito al limite.

Le regole per scegliere o cambiare percorso le decide l'organizzazione. Controlla sul sito ufficiale come funzionano prima di iscriverti.

Il piano in 20 settimane: da dicembre al 23 maggio

Contando a ritroso da domenica 23 maggio, 20 settimane iniziano a inizio gennaio. Dicembre ti serve per arrivarci con una routine. La tabella è uno schema di esempio, non un piano personale. Le zone sono intervalli comuni in percentuale dell'FTP: Z2 55–75 %, sweet spot 88–94 %, Z4 90–105 %.

Ogni tre o quattro settimane fai una settimana più leggera. Se il lavoro o la famiglia ti fanno saltare qualche giorno, non recuperare tutto in una volta. Riprendi il piano dove sei.

In WattRun vedi come cambiano Fitness, Fatica e Forma. Nelle settimane di carico la Forma scende. Nelle ultime due settimane deve risalire, così al via sei fresco.

Tante salite brevi: come allenarle

Su un percorso con molte salite il rischio è spingere troppo su ognuna. Una salita alla volta non sembra un problema, ma la somma pesa nella seconda metà.

• Cerca un giro collinare vicino a casa e ripeti più salite di fila, tenendo uno sforzo regolare e non massimale.
• Allena il recupero in discesa e in pianura: dopo la salita torna subito a un ritmo facile, mangia e bevi.
• Fai qualche seduta con intervalli in Z4 sui 5–10 minuti, la durata tipica di molte salite brevi.
• Nelle uscite lunghe metti le salite anche alla fine, quando sei già stanco, perché in gara sarà così.

Su alcune salite le pendenze possono essere dure. Rapporti agili ti permettono di restare seduto e di non andare fuori giri. Prova il tuo rapporto più corto in allenamento, non per la prima volta il giorno della gara.

Alimentazione su 7–9 ore: le regole di base

In una giornata così lunga mangiare e bere bene è importante quanto l'allenamento. Non serve un piano complicato. Servono abitudini provate prima.

• Mangia e bevi presto e spesso, a piccole dosi, anche se all'inizio non hai fame.
• I carboidrati sono il carburante principale per sforzi lunghi: barrette, gel, panini, bevande con carboidrati.
• Usa in gara solo cibi e bevande che hai già provato nelle uscite lunghe.
• Con il caldo bevi di più e pensa anche ai sali.
• Pianifica i ristori: sapere dove fermarti ti evita soste lunghe e improvvisate.

Le quantità sono diverse da persona a persona. Se hai problemi di stomaco o esigenze particolari, chiedi a un professionista della nutrizione sportiva. Le uscite lunghe di aprile sono il momento giusto per provare cosa funziona per te.

Partenza presto e ritmo regolare

Le granfondo partono di mattina presto. Abituati in primavera a qualche uscita lunga con sveglia presto, colazione e partenza come il giorno della gara. Così scopri cosa mangi bene alle prime ore e quanto tempo ti serve per scaldarti.

Nei primi chilometri il gruppo va forte. Resta tranquillo e lascia andare chi spinge. Sulle prime salite un riferimento di esempio è restare in Z2 alta o nel ritmo medio, sotto la soglia. Se vai a sensazioni, devi poter parlare a frasi brevi.

So per esperienza quanto conta. All'Ötztaler Radmarathon ho fatto 11:37 h nel 2021 e 10:07 h nel 2022, con più o meno la stessa FTP, circa 220 W a circa 60 kg. Il guadagno è venuto da un ritmo più regolare e da soste più brevi, non da gambe più forti.

Allenarsi con poco tempo

Molti amatori hanno sei o sette ore a settimana, a volte meno. Si può preparare la Nove Colli anche così, ma bisogna scegliere bene.

• Nei giorni feriali fai sedute brevi ma mirate sui rulli: una di sweet spot o Z4 e una facile in Z2.
• Tieni l'uscita lunga del fine settimana come priorità e falla crescere con calma.
• Se una settimana salta, non raddoppiare la successiva.
• Con poco tempo il percorso medio è spesso la scelta più saggia.

WattRun crea un piano in base al tempo che hai ogni giorno e lo adatta se una settimana cambia. Importa le attività da Wahoo, da intervals.icu o tramite caricamento di file FIT, ed è gratuito.